Susu kelapa akhir-akhir ini menjadi sangat populer.
Ini adalah alternatif yang lezat untuk susu sapi yang juga dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan.
Artikel ini membahas secara detail tentang santan.
Apa itu Santan?
Santan berasal dari daging putih buah coklat matang, yang merupakan buah dari pohon kelapa.
Susu memiliki konsistensi yang tebal dan tekstur yang kaya krim.
Masakan Thailand dan Asia Tenggara lainnya umumnya termasuk susu ini. Ini juga populer di Hawaii, India dan negara-negara Amerika Selatan dan Karibia tertentu.
Santan tidak harus bingung dengan air kelapa, yang ditemukan secara alami di kelapa hijau yang belum matang.
Tidak seperti air kelapa, susu tidak terjadi secara alami dalam bentuk cair. Daging padat dicampur dengan air untuk membuat santan, yaitu sekitar 50% air.
Sebaliknya, air kelapa mengandung sekitar 94% air. Ini mengandung lebih sedikit lemak dan lebih sedikit nutrisi daripada santan.
Intinya:
Santan berasal dari daging buah coklat matang. Ini digunakan dalam banyak masakan tradisional di seluruh dunia.
Bagaimana Susu Kelapa Terbuat?
Santan diklasifikasikan sebagai tebal atau tipis, berdasarkan konsistensi dan seberapa banyak diproses.
Tebal: Daging kelapa padat diparut halus dan direbus atau direbus dalam air. Campuran tersebut kemudian disaring melalui kain tipis untuk menghasilkan santan kental.
Tipis: Setelah membuat santan kental, kelapa parut yang tersisa di kain tipis direbus dalam air. Proses mengejan ini kemudian diulang untuk menghasilkan susu tipis.
Dalam masakan tradisional, santan kental digunakan dalam makanan penutup dan saus yang kental. Susu tipis digunakan dalam sup dan saus tipis.
Kebanyakan santan kalengan mengandung kombinasi susu tipis dan tebal. Ini juga sangat mudah untuk membuat santan Anda sendiri di rumah, menyesuaikan ketebalan sesuai dengan keinginan Anda.
Intinya:
Santan dibuat dengan daging kisi dari kelapa coklat, direndam dalam air dan kemudian tegang untuk menghasilkan konsistensi seperti susu.
Nutrisi dalam Santan Kelapa
Santan adalah makanan tinggi kalori.
Sekitar 93% kalori berasal dari lemak, termasuk lemak jenuh yang dikenal sebagai trigliserida rantai menengah (MCT).
Susu juga merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral. Satu cangkir (240 gram) mengandung:
Kalori: 552.
Lemak: 57 gram.
Protein: 5 gram.
Karbohidrat: 13 gram.
Serat: 5 gram.
Vitamin C: 11% dari RDI.
Folat: 10% dari RDI.
Besi: 22% dari RDI.
Magnesium: 22% dari RDI.
Kalium: 18% dari RDI.
Tembaga: 32% dari RDI.
Mangan: 110% dari RDI.
Selenium: 21% dari RDI.
Selain itu, beberapa ahli percaya bahwa santan mengandung protein unik yang dapat memberikan manfaat kesehatan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada ini.
Intinya:
Santan mengandung kalori dan lemak jenuh yang tinggi yang disebut trigliserida rantai menengah. Ini juga mengandung banyak nutrisi lainnya.
Efek pada Berat Badan dan Metabolisme
Ada beberapa bukti bahwa lemak rantai trigliserida (MCT) dalam santan dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan, komposisi tubuh dan metabolisme.
Sekitar setengah lemak dalam buah kelapa berasal dari asam lemak rantai menengah yang disebut asam laurat.
Kelapa juga mengandung sejumlah kecil asam lemak rantai menengah lainnya, termasuk asam kaprat dan asam kaprilat.
Tidak seperti lemak rantai panjang, MCT pergi dari saluran pencernaan langsung ke hati, di mana mereka digunakan untuk produksi energi atau keton. Oleh karena itu mereka kurang mungkin disimpan sebagai lemak.
Penelitian juga menunjukkan MCT dapat membantu mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori, dibandingkan dengan lemak lain.
Dalam sebuah penelitian kecil, pria yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi 20 gram minyak MCT saat sarapan mengonsumsi 272 kalori lebih sedikit saat makan siang daripada mereka yang mengonsumsi minyak jagung.
Terlebih lagi, MCT dalam kelapa dapat meningkatkan pengeluaran kalori dan pembakaran lemak, setidaknya untuk sementara.
Beberapa studi terkontrol pada individu obesitas dan orang-orang dengan penyakit jantung menunjukkan bahwa makan minyak kelapa mengurangi berat badan dan lemak perut. Penanda kesehatan jantung juga meningkat.
Meskipun tidak ada penelitian yang secara langsung menguji bagaimana santan mempengaruhi berat badan dan metabolisme, beberapa penelitian menunjukkan efek yang mengesankan dari minyak kelapa dan MCT.
Hal yang sama harus diterapkan pada santan, karena memiliki asam lemak yang sama.
Intinya:
MCT dalam santan dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan metabolisme dan membantu Anda menurunkan lemak perut.
Efek pada Kolesterol dan Kesehatan Jantung
Karena santan begitu tinggi lemak jenuh, orang mungkin bertanya-tanya apakah itu pilihan yang sehat untuk jantung.
Sangat sedikit penelitian yang meneliti santan kelapa secara khusus, tetapi satu studi menunjukkan bahwa itu mungkin bermanfaat bagi orang dengan kadar kolesterol normal atau tinggi.
Penelitian 8 minggu ini terhadap 60 pria menemukan bahwa bubur santan menurunkan kolesterol LDL ("buruk") lebih banyak daripada bubur susu kedelai. Bubur kelapa juga meningkatkan kolesterol HDL ("baik") sebesar 18%, dibandingkan dengan hanya 3% untuk kedelai.
Sebagian besar penelitian minyak kelapa atau serpih juga menemukan peningkatan kolesterol LDL, kolesterol HDL dan / atau kadar trigliserida.
Meskipun dalam beberapa penelitian kadar kolesterol LDL meningkat sebagai respons terhadap lemak kelapa, HDL juga meningkat. Trigliserida menurun dibandingkan dengan lemak lain.
Asam laurat, asam lemak utama dalam lemak kelapa, dapat meningkatkan kolesterol LDL dengan mengurangi aktivitas reseptor yang membersihkan LDL dari darah.
Hasil dari dua penelitian pada populasi yang sama menunjukkan bahwa respon kolesterol terhadap asam laurat dapat bervariasi oleh individu. Mungkin juga tergantung pada jumlah dalam makanan.
Dalam satu studi wanita sehat, mengganti 14% lemak tak jenuh tunggal dengan asam laurat meningkatkan kolesterol LDL sekitar 16%. Dalam studi lain, mengganti 4% lemak tak jenuh tunggal dengan asam laurat memiliki pengaruh yang sangat kecil terhadap kolesterol.
Intinya:
Secara keseluruhan, kadar kolesterol dan trigliserida meningkat dengan asupan kelapa. Dalam kasus di mana kolesterol LDL meningkat, biasanya HDL juga meningkat.
Manfaat Kesehatan Potensi Lainnya
Santan juga bisa:
Mengurangi peradangan: Penelitian pada hewan menemukan bahwa ekstrak kelapa dan minyak kelapa mengurangi peradangan dan pembengkakan pada tikus dan tikus yang terluka.
Turunkan ukuran ulkus: Dalam sebuah penelitian, santan mengurangi ukuran lambung pada tikus sebesar 54% - sebuah hasil yang sebanding dengan efek obat anti-ulkus.
Melawan virus dan bakteri: MCT dalam buah kelapa, terutama asam laurat, mengurangi tingkat virus dan bakteri yang menyebabkan infeksi. Ini termasuk yang ada di mulut Anda.
Intinya:
Santan dapat mengurangi peradangan, mengurangi ukuran ulkus dan melawan virus dan bakteri yang menyebabkan infeksi.
Dampak buruk
Kecuali Anda alergi terhadap kelapa, susu tidak mungkin memiliki efek buruk. Dibandingkan dengan kacang pohon dan alergi kacang, alergi kelapa relatif jarang.
Namun, beberapa ahli gangguan pencernaan merekomendasikan bahwa orang yang memiliki intoleransi FODMAP membatasi santan hingga satu porsi setengah cangkir pada satu waktu.
Banyak varietas kalengan juga mengandung bisphenol A (BPA), zat kimia yang dapat merembes dari lapisan kaleng menjadi makanan. BPA telah dikaitkan dengan masalah reproduksi dan kanker pada hewan dan penelitian pada manusia.
Untungnya, beberapa merek menggunakan kemasan bebas BPA, yang disarankan jika Anda memilih untuk mengkonsumsi santan kalengan.
Intinya:
Santan kelapa mungkin aman bagi kebanyakan orang yang tidak alergi terhadap kelapa. Yang terbaik adalah memilih kaleng bebas BPA.
Cara Menggunakan Santan
Meskipun santan berkhasiat, ini juga tinggi kalori. Ingatlah hal ini ketika menambahkannya ke makanan atau menggunakannya dalam resep.
Gagasan untuk Menambah Santan Kelapa ke Diet Anda
Sertakan beberapa sendok makan di kopi Anda.
Tambahkan setengah cangkir ke smoothie atau protein shake.
Tuangkan sedikit di atas buah atau irisan pepaya.
Tambahkan beberapa sendok makan ke oatmeal atau sereal yang dimasak lainnya.
Resep Santan Kelapa
Berikut beberapa resep sehat dengan santan:
Kari Udang Kelapa Mudah.
Makan Masala Ayam Bersih.
Direbus Bayam Kelapa dan Chickpeas dengan Lemon.
Smoothie Hijau tropis.
Coconut Milk Chocolate Mousse.
Cara Memilih Susu Kelapa Terbaik
Berikut beberapa tips untuk memilih santan terbaik:
Baca label: Bila memungkinkan, pilih produk yang hanya mengandung kelapa dan air. Hindari bahan-bahan yang bisa dipertanyakan seperti carrageenan.
Pilih kaleng BPA-bebas: Beli santan kelapa dari perusahaan yang menggunakan kaleng bebas BPA, seperti Hutan Asli dan Nilai Alami.
Gunakan karton: Santan tanpa pemanis dalam karton biasanya mengandung lebih sedikit lemak dan lebih sedikit kalori daripada opsi kalengan. Carilah merek tanpa carageenan, seperti So Delicious dan Silk.
Go light: Untuk opsi rendah kalori, pilih santan kalengan ringan. Ini lebih tipis dan mengandung sekitar 125 kalori per setengah cangkir (120 gram).
Buat sendiri: Untuk santan segar dan sehat, buat sendiri dengan resep sederhana ini menggunakan kelapa parut: Susu Kelapa Buatan Sendiri.
Intinya:
Santan bisa digunakan dalam berbagai resep. Hindari jenis yang mengandung bahan yang dipertanyakan, atau buat sendiri di rumah.
Ambil Pesan Rumah
Santan adalah makanan lezat, bergizi dan serbaguna yang banyak tersedia. Itu juga bisa dibuat dengan mudah di rumah.
Memasukkan santan dalam jumlah sedang dalam makanan Anda mungkin menghasilkan kesehatan yang lebih baik.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar